Wat is een goede pasfrequentie

Vandaag kwam er een zeer lezenswaardig artikel op ProRun voorbij over pasfrequentie. Dit is een onderwerp waar ChiRunning zich al twee decennia mee bezig houdt. De juiste pasfrequentie vinden is een van de basisonderdelen van ChiRunning.

In een oude blog, die inmiddels door de veranderingen van website in de krochten van de cyberwereld is verdwenen, heb ik geschreven over het onderzoek van Dr. Bryan Heidersheit van de Universiteit van Wisconsin. Hij onderzocht wat de invloed is van de paslengte op de biomechanica van het hardlopen. Hij liet proefpersonen hun paslengte veranderen door ze met een andere pasfrequentie te laten lopen. Eigenlijk een beetje wat we met ChiRunning ook doen. De meeste (maar niet alle!) mensen lopen met een te lage pasfrequentie. Voor veel mensen geldt dat als ze alleen kun pasfrequentie zouden kunnen verhogen en zo hun paslengte verkorten, ze al enorm veel gewonnen zouden hebben. Het onderzoek van de University of Wisconsin ondersteunt dit. Dit zijn enkele resultaten van het onderzoek:

Bovenstaande tabel laat zien dat naarmate je pas korter is:

• je minder op- en neergaande beweging hebt;
• je dichter bij je lichaamszwaartepunt landt;
• je veel minder remmende krachten ondergaat;
• je een mindere schokbelasting ondergaat;
• je knie minder energie hoeft te absorberen.

Allemaal dingen die we graag willen bereiken: ze bevorderen immers de loopefficiëntie en verminderen de kans op blessures. Een van de redenen waarom te lange passen leiden tot meer impact is het feit dat mensen met te lange passen vaak te ver vóór hun lichaam landen. Het verhogen van de pasfrequentie helpt om je voeten dichter bij je te houden en zo de impact te beperken. Dit is dus het eerste wat je kunt doen om je efficiëntie te verbeteren.

Als je dit eenmaal onder de knie hebt (no pun intended), kun je vervolgens werken aan het vergroten van je “range of motion” (ROM) zonder verder naar voren te gaan met je voeten. Want je wilt niet per se met hele kleine pasjes lopen, je wilt vooral de impact van de landing beperken. Je passen kun je weer verlengen door je voeten aan de achterkant hoger op te laten zwaaien. Kijk maar naar hele snelle lopers: hun voeten komen vrijwel tegen hun achterste. De beste lopers landen onder hun lichaam en laten hun voeten aan de achterkant hoog opkomen.

Voor die ronde beweging moet wel tijd zijn, dus een té hoge pasfrequentie is ook niet aan te raden. Pasfrequentie en ROM hebben een soort uitruilrelatie. Een te lage pasfrequentie geeft je wel ruimte, maar is te zwaar en belastend. Een te hoge pasfrequentie heeft weinig impact, maar is te afgekapt en stram. Beide vragen te veel energie. Wat je wilt hebben is precies die pasfrequentie die de impact minimaliseert en tegelijk voldoende ruimte laat voor je ROM.

Dus wat is een goede pasfrequentie? In de media zwerft nu al een paar jaar het getal 180 rond, maar zoals ook in het ProRun-artikel staat, dit is zeker niet voor iedereen de beste pasfrequentie. Bij ChiRunning zijn we altijd uitgegaan van 170-180 passen per minuut voor twee benen. Even kort door de bocht: mensen met lange benen zitten aan de onderkant van deze verdeling, mensen met korte benen aan de bovenkant. En de grens is ook niet absoluut: 1 of 2 passen eronder of erboven kan in sommige gevallen ook nog wel. Verder is het mede afhankelijk van hoe soepel je bent en of je een snelle, gemiddelde of langzame hardloper bent.

Een supersnelle Keniaan kan een pasfrequentie hebben van 190 of meer. Maar ook gebruikt deze Keniaan zijn gehele ROM. Daarom kan hij lang achter elkaar boven de 20 kilometer per uur lopen. Maar laten we eerlijk zijn: de meesten van ons halen dat niet en voor de meesten van ons is een pasfrequentie van 190 dan ook te hoog. Een gewone loper gebruikt in zo’n geval niet zijn volledige ROM en dat is zonde. Hij of zij werkt harder dan nodig is. Ik zou mensen met een te hoge pasfrequentie aanraden om aan hun techniek te werken: zorg dat je bij een lagere pasfrequentie mooi onder je lichaam blijft landen, terwijl je de ontspanning ontwikkelt om je volledige ROM aan de achterkant te gebruiken. Het lopen wordt dan efficiënter en blijft blessurevrij.

Aan de andere kant is een te lage pasfrequentie ook niet goed, zoals de tabel hierboven laat zien. Deze mensen raad ik aan om hun pasfrequentie te verhogen en daarna hun ROM aan de achterkant te verbeteren.

Eigenlijk is het zoeken naar de ideale pasfrequentie een proces: zorg eerst dat hij hoog genoeg is om te veel impact te voorkomen en ga dan verder met de fijnafstelling terwijl je je techniek verbetert. Het is niet zelden zo, dat ik iemand tijdens een les aanraad om zijn of haar metronoom 1 of 2 piepjes langzamer te zetten, zodat er meer ruimte is voor een mooie ROM.

Natuurlijk is dit allemaal onderdeel van het leren van de basistechniek van ChiRunning. De “range of motion” (ROM) is bovendien een van de kernonderdelen van het ChiRunning Performance-programma. Wil je de basistechniek leren? Kijk dan op www.chirunning.nl voor een cursus of workshop. Bij mij (en andere instructeurs) kun je ook privéles nemen. Wil je daarna verder met de het Performance programma? Dat kan tijdens onze Vijfdaagse op Terschelling of tijdens een cursus op de baan in Santpoort.